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10年前くらいから流行りだしている、糖質制限ダイエット。
結局どうなの？って声をよく聞きます。
実際に痩せている人もいれば、体調を崩してしまうような人も。
結論から言うと、ゆるい糖質制限をお勧めしています。
なぜなら、きつい糖質制限だとつづきません。
そして、楽しみも無くなってしまうからです。
だからこそ、私はゆるい糖質制限をお勧めしています。
今回は、結果も出る！糖質制限についてお伝えしていきます。
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糖質ってなに？
糖質は、炭水化物のうち食物繊維を抜いたものです。
身体のエネルギーに使われます。
ほかのタンパク質や脂質は、身体を作るための栄養素。
糖質は、身体を動かすために必要なエネルギーです。
だからこそ、完全にゼロにするのはリスクを伴います。
適度な糖質制限が身体には適していると言えるでしょう。
炭水化物は悪？
現代ではダイエットが流行り、炭水化物が悪者扱いされています。
そのため、むやみに制限してしまっているなんて人も。
でも、身体にとっては炭水化物は大事な栄養素です。
食べないのではなく、取りすぎをやめるべきなのです。
昔は、食糧難で苦しむ人がほとんどでした。
身体はその名残から飢えに苦しまないために、食事を必要以上に取ろうとします。
だからこそ、食事が溢れている現代では、肥満が問題になってきているのです。
運動不足と肥満は現代における、対策しなくてはならない課題と言えるでしょう。
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現代に適しているわけ
とりわけ、現代は糖質に犯されています。
周りには加工食品があふれていて、手軽に食事をすることができます。
米なども臭くならないように、精米された状態で摂取するのがほとんどです。
こういった、甘みを感じやすくする状態の食品が多いのです。
精製等など、白砂糖なども同じです。
糖質を摂取したのちに、身体への吸収が早くなります。
白米と玄米では吸収の速度が異なるのです。
白米は玄米に比べて、二倍近い速度で身体に吸収されていきます。
糖質の吸収速度
糖質の吸収速度は、GI値と言います。
身体に吸収され、血液内に入り込むスピードのことを表します。
白米のGI値は、84程度。
ブドウ糖を100としてますので、ほとんど砂糖を食べているようなもの。
吸収速度が早いと、その分血糖値が急上昇します。
血糖値の変化が急激なほど、身体には負担となるのです。
取るべき糖質
糖質を制限しすぎると身体のエネルギーがなくなります。
ただし、現代の食事では糖質量が多すぎるため、それを制限する必要があるのです。
間食は必要ないし、朝食も必要ありません。
明らかにご飯は食べすぎです。
ご飯の摂取量は、多ければ多いほど糖尿病発症リスクが高くなります。
最高でも、1日に300g程度に抑えるべきなのです。
一度、300gを図ってみてください。
かなりの量を、1日に食べていることに気付くでしょう。
糖質などは、食物繊維を含むものと一緒に取るようにしたいですね。
フルーツや玄米、大麦など。
なにも加工されていない食事や、生のフルーツなどがおススメです。
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加工食品は要注意
ここでは、ゆるい糖質制限をお勧めしています。
そして、最も制限しやすいのが白米です。
1日の摂取量を300g以下にするというもの。
一食は大体150g程度が良いです。
慣れてきたら、一食はご飯抜きや玄米などにする。
こうやって徐々に変化させていくのが、生活に取り入れやすいでしょう。
そして、一番避けていきたいのがスナック菓子などの加工食品です。
これは、食物繊維がふくまれていない吸収されやすい糖質です。
スナック菓子はその依存性について注意喚起もされています。
スナック菓子は体が欲する
スナック菓子は、糖質と脂質があわさった食べ物です。
昔から比べると、高カロリーかつ高エネルギーの良い食品かもしれません。
現代では、栄養を簡単かつ手軽にとれます。
飢えに苦しむ人は、日本では少ないでしょう。
でも、身体は昔のままなので、糖質や脂質を欲するようにできています。
脂質と糖質のいずれかを多く含む食品よりも、ファストフードや加工食品などの両方を含んだ食品の方が、脳内の報酬系のシグナル伝達を増強することが明らかになったという。
出典元：Cell Metabolism
身体は本能的に、糖質と脂質を異常に欲するようになっているのです。
生活を少し変える
とはいえ、急に生活を変えるのは難しいもの。
日本人が一番変化させやすいのは、お米の量です。
まずは、300g程度にしてみてください。
そして、慣れてきたら分付きのお米にチャレンジ。
お米にヌカが残っている状態では、適度にかみごたえもあるのでおすすめです。
食物繊維のほか、ビタミンも含まれ、良質な脂質も取れます。
糖分の代謝を助け、身体を整えてくれます。
大麦や雑穀を取り入れよう
玄米がちょっと苦手、、、
こんな人は、大麦や雑穀をお勧めします。
いつもの白米に足すだけのものです。
白米に足すだけで、食物繊維も豊富に含まれる雑穀を取り入れることができます。
特に大麦はダイエットにも良いとされ、食物繊維がバランスよく含まれています。
今の食事に少しずつ足すだけなので、とても良いですね。
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