ランニングで膝が痛む原因は「ニーイン（Knee-in）」にあり！中殿筋を覚醒させるトレーニング

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導入 (Introduction)

マラソン大会を目指して練習しているランナーや、部活動に励む学生アスリートの皆さん。
こんな症状に悩まされていませんか？

「走りすぎかな？」と練習を休んでも、走り出すとまた痛くなる。
それは、あなたの「着地フォーム」に構造的な欠陥（バグ）があるからです。

そのバグの名前は、「Knee-in Toe-out（ニーイン・トゥアウト）」。
そして、このバグを引き起こしている真犯人は、膝ではなく「お尻（中殿筋）」のサボり癖です。

今回は、ランナーの膝を守るための「中殿筋の鍛え方」を、スポーツ理学療法の視点から解説します。

膝が痛いというと、多くの人が「太ももの前（大腿四頭筋）を鍛えなさい」と指導されます。
確かに、大腿四頭筋は重要です。膝の衝撃吸収材ですから。

しかし、ニーイン（膝の内倒れ）を止める力は、大腿四頭筋にはありません。
大腿四頭筋は、あくまで「膝を伸ばす」筋肉です。横揺れ（ブレ）には無力なのです。

膝の横ブレを制するのは、骨盤の横についている「中殿筋（ちゅうでんきん）」です。
ここが弱いまま太ももだけを鍛えても、ブレる方向（内側）に強く踏み込んでしまうだけで、かえって痛みを悪化させることすらあります。

この図を見てください。
着地した瞬間、またはスクワットでしゃがんだ瞬間に、膝が内側に入り（Knee-in）、つま先が外側を向く（Toe-out）現象。これがニーインです。

この状態になると、膝関節には強烈な「ねじれ」のストレスがかかります。
雑巾絞りをイメージしてください。膝の中で、靭帯や半月板が雑巾のようにねじ切られようとしています。
これを数千回、数万回繰り返すのがランニングです。痛くならない方が不思議ですよね？

中殿筋は、片足立ちになった時に、骨盤が「ガクッ」と反対側に落ちないように支える筋肉です。
中殿筋が機能していないと、着地の瞬間に骨盤が安定せず、その代償として膝が内側に倒れ込むのです。
つまり、「膝が痛い」は結果であり、原因は「お尻が弱い」ことにあるのです。

あなたの「ニーイン度」チェック。鏡の前でやってみましょう。

片足で立ちます。
その片足だけで、ゆっくりと浅くスクワット（膝曲げ）をします。
判定：
- 膝のお皿がつま先と同じ方向（真っ直ぐ前）を向いている → 合格。
- 膝のお皿が、つま先より内側に入った → ニーイン（危険）です。

ニーインを克服する、最強の地味トレ「クラムシェル」と「アブダクション」を紹介します。

まずは中殿筋を単独で意識させます。

横向きに寝ます。下の手は枕に、上の手は胸の前の床についてもOK。
上側の足を、これ以上上がらないところまで真上に上げます。
- 注意！ つま先が上を向かないように。かかとから上げるイメージです。
- 体が開かないように、骨盤は床と垂直をキープ。
お尻の横（ポケットの位置あたり）が熱くなれば正解。20回×3セット。

股関節の「外旋（外に開く）」機能を強化します。

筋トレを実際の動き（ランニング）に繋げる練習です。

これが無意識にできるようになれば、ランニング中の膝の痛みは激減します。

Q1: インソールは効果がありますか？
A: はい、足裏のアーチが潰れている（扁平足）ことが原因でニーインすることもあるため、アーチサポートのあるインソールは有効です。ただし、やはり筋力（中殿筋）がないと支えきれません。

Q2: テーピングはした方がいいですか？
A: レース本番や、痛みが強い時には有効ですが、練習ではあまり頼りすぎない方が良いです。「自分の筋肉で支える」感覚を養うためです。

「膝の痛みは、フォームからの警告」です。
痛み止めでごまかして走り続けると、半月板損傷など取り返しのつかない怪我に繋がります。

ランナーの皆さん、今日から練習の最後に「中殿筋トレーニング」を取り入れてください。
地味ですが、1ヶ月後には驚くほど足の着地が安定しているはずです。

「自分のフォームを客観的に見てみたい」「どこが弱いのか知りたい」という方は、当院のAI姿勢分析をご利用ください。
ランニング動作の解析や、スポーツ特化のリハビリメニューも提供しています。

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