猫背を治したくて「腹筋」をしているあなたへ。理学療法士が教える「プランク」の正解と間違い

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導入 (Introduction)

「猫背を治したいなら、体幹を鍛えなさい。」
ジムのトレーナーやYouTubeの動画で、よく耳にする言葉です。

そして多くの人が、マットの上で肘をつき、プルプルと震えながら「プランク（フロントブリッジ）」に励んでいます。
あなたもその一人ではありませんか？

努力は素晴らしいことです。しかし、残念な事実をお伝えしなければなりません。
自己流のプランクをしている人の9割は、猫背を治すどころか、逆に「姿勢を悪化」させ、「腰痛」のリスクを高めています。

理学療法士として断言します。
ただ「耐える」だけのプランクに意味はありません。
重要なのは「どこに効かせているか（意識性の原則）」です。

今回は、猫背改善に本気で取り組みたいあなたのために、プロが指導する「効くプランク」の真髄を解説します。

「昨日は30秒だったけど、今日は1分できた！」
プランクの時間を目標にする人がいますが、姿勢改善という目的においてはナンセンスです。

なぜなら、姿勢を支えるインナーマッスル（腹横筋など）は、長時間強い負荷に耐える筋肉ではありません。
フォームが崩れたまま1分間耐えている時、体は何をしているか？
「腰を反らせて骨でロックする」か「肩や太ももの筋肉で無理やり支える」ことで耐えています。

これは、猫背や反り腰を助長する「代償動作（だいしょうどうさ）」の練習をしているのと同じです。
「崩れたフォームの1分」より、「完璧なフォームの10秒」の方が、姿勢改善には100倍価値があります。

そもそも、なぜ猫背になるのでしょうか。
多くの場合、腹筋が弱いのではなく、「腹圧（ふくあつ）が入っていない」ことが原因です。

腹圧とは、お腹の中の風船（腹腔）を膨らませて、背骨を内側から支える力のことです。この風船の役割をするのが「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルです。

猫背の人は、アウターマッスル（腹直筋＝シックスパック）は強くても、この腹横筋がサボっていることが多いです。
プランクの目的は、腹直筋を固めることではなく、「重力に対して、頭からかかとまで一本の棒（Plank）のように保つために、腹圧をコントロールし続けること」にあります。

あなたのプランクは「偽物」ではありませんか？今すぐチェック。

プランクの姿勢をとってください。
その状態で、片手または片足を少しだけ床から浮かせてみてください。
判定：
- ビクともしない → 本物の体幹力があります（合格）。
- 体がねじれた、腰が落ちた、グラついた → 表面の筋肉で固めているだけの「なんちゃってプランク」です（不合格）。

猫背を治すための「正しいプランク」の3ステップです。

プランクの前に、腹圧を入れる感覚を覚えます。

いきなり足を伸ばすのは負荷が高すぎます。まずは膝つきから。

膝つきで余裕があれば、膝を浮かせます。
この時、「お尻の穴を締める」ように力を入れると、骨盤が安定し、腰への負担が減ります。

静止するプランクに動きを加えることで、より実用的な体幹機能を獲得します。

四つん這いになります。
息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込みます（キャット）。
息を吸いながら、背中を反らせて目線を上げます（ドッグ）。
この背骨の動きを、プランクの姿勢（または膝つきプランク）で小さく行います。
背骨が動いても、骨盤やお腹の力が抜けないようにコントロールすることで、猫背を矯正する強力な筋肉がつきます。