一気にブームになって取り組んでいる人も多い糖質制限。
でも、実際はどうなんだろう。
死亡リスクや脳卒中になる確率が高くなるなんて報告もあるし、、、
こんな情報から、一気に心配になる人もいるのではないでしょうか。
糖質制限は初心者でも結果が出やすい反面、大きなリスクもあります。
そのため、私が推奨するのは糖質の内容を変えることです。
それも難しいことではなく、間食や食べる順番を変えるだけのもの。
すでに取り組んでいる人もいると思いますが、糖質制限は食べ方を変えるだけで体はかなり変化していくのです。
それでは、糖質制限についての説明と痩せるための手順をお伝えしていきます。
動画でもお伝えしているので、参考にしてください。
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糖質制限のすすめ
私はパーソナルトレーナーも行っており、ダイエット指導をしたりします。
トレーナーといえば、運動を教えるのがメイン。
そう思われがちですが、やはり食事も重要です。
むしろ、食事を変えずに痩せるのは無理だと思います。
なぜなら、運動による消費カロリーは思っているほど大きくないからです。
どんなに動いていても、大きくカロリーは消費しません。
身体はそのようにできているのです。
だからこそ、食事の制限が必要なんです。
そのために、糖質制限をおすすめしています。
糖質を控えることで、余分な脂肪が蓄積することを抑制してくれるのです。
そして、ほとんどの肥満の人は糖質で太っているといってもよいでしょう。
その理由は、タンパク質や脂質はあまり多くは食べれないからです。
三大栄養素といわれる、タンパク質、脂質、炭水化物。
これら三つのうち糖質はどうしても食べ過ぎてしまうのです。
脂身やお肉などは、量を取ろうとしても難しいものです。
しかし、ごはんやお菓子、菓子パンなどは多く食べれるもの。
こういったことから、過剰に糖質を摂取してしまう原因ができてくるのです。
痩せる理由
糖質制限で痩せれる理由は、さまざまありますがその一つにインスリンの分泌をコントロールできることがあります。
インスリンは、体の中に糖を取り込むために必要なホルモンです。
血糖値が高くなると、分泌されるようになります。
そして、このインスリンが分泌されると、いくつかの反応がおこるのです。
- 脂肪の蓄積
- 脂肪の分解を抑制
- 糖の取り込み促進
インスリンが分泌されると、ダイエットでめざしたい脂肪の分解が抑制されます。
ダイエットをするのに、脂肪の分解が抑制されていれば、永遠に脂肪は減っていきません。
ダイエットをするには、脂肪を少なくするのが必須。
ということは、インスリンの分泌量をコントロールすれば、痩せられるきっかけが作れるということ。
多く糖質を取りすぎてしまえば、インスリンの分泌量が増えます。
だからこそ、糖質制限が必要なのです。
タンパク質が体を悪くする？
糖質制限をしていると、出てくるのが身体を悪くする。
こういった意見です。
確かに、糖質制限をしながら栄養バランスを整えていくのは難しいもの。
しかし、過剰な糖質の摂取に比べ、圧倒的に体への負担は少ないのです。
糖質というのは、かなり体に対して負担をかけます。
身体のエネルギーとしては、使いやすい反面、とても反応しやすい物質なのです。
体の中で多く取り込まれすぎれば、体へ蓄積されていきます。
それが、最近よく聞くようになったAGEｓというもの。
AGEｓが蓄積されていくと、身体はいろいろな機能障害を起こしていきます。
しみやしわの原因にもなるのです。
一方で糖質制限で問題になるのは、タンパク質の取りすぎ。
確かに、かなりの量を取ると身体には負担がかかるでしょう。
しかし、この考えはどの食べ物にも共通です。
糖質もタンパク質も脂質も取りすぎれば、身体に害なのです。
そして、タンパク質の摂取における腎臓への負担は、今のところ上限はわかっていません。（２０１９年１１月現在）
おおよそ、体重×２．７ｇ程度が筋肉合成の効率を上げる上限というのはわかっています。
それだけとっても、腎臓の機能は悪化しなかったというデータも出ています。
そのため、タンパク質の摂取のし過ぎによる、体調の悪化はほかの原因があると思ってよいでしょう。
もし、身体がだるい、頭が働かないというのなら、ビタミンやミネラル、タンパク質、脂質のバランスを整えるのが第一です。
特に、タンパク質を多くとるなら、ビタミンB６の摂取がおすすめ。
代謝を助けてくれるので、参考にしてください。
身体の重要な構成因子
ここで、タンパク質について説明していきます。
みなさんの中で、タンパク質というのは体のなかで筋肉をつくるものだと思われていませんか？
ボディビルダーやトレーナーがプロテインを飲んでいるところから、そういう風に思っている人が本当に多いです。
そして、タンパク質＝太ると思っている方も多いです。
実は、タンパク質というのは体のほとんどを作っている栄養素なのです。
筋肉だけでなく、骨や髪の毛、皮膚や血管などもタンパク質から。
最近何かと話題の、酵素もタンパク質からできています。
だからこそ、タンパク質を取らないとエネルギーの合成や分解もできないのです。
タンパク質は体の構成要素。
だからこそ、糖質制限をしている人ほど、タンパク質を多くとることが重要なのです。
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糖質制限と筋肉減少
糖質制限をしてから、筋肉が減ったように感じる。
細くなったはいいけど筋肉までなくなった。
こう感じる人は、少なくないでしょう。
ダイエットをする中で、体重の減少と筋肉量の減少はどうしても起こります。
身体を維持するために、筋肉があるわけなので体重が減れば、その分筋肉も減っていきます。
そして、十分な栄養が取り込まれていなければ、筋肉を分解して栄養にしようとする反応も起こります。
これが、糖質制限で筋肉が減るといわれるわけです。
脂肪や筋肉が、糖質の代わりに栄養分として使用されます。
これを糖新生と言ったりします。
糖新生では、この状態を目指すわけですが、十分にタンパク質を取っていないと、筋肉の減少を抑えられなくなります。
筋肉の減少を抑えつつ、糖質制限を成功させるにはタンパク質の意識がやはり必要なのです。
食事の順番
糖質制限は無理！
どうしても糖質を食べたい！
こんな人もいると思うので、せめて糖質の取り方を工夫する方法を紹介していきます。
実は食事の順番を変えるだけでも、血糖値のコントロールが可能なのです。
最初に説明したインスリンの量も、血糖値をコントロールすることで、ダイエットの成功率をぐんと高めることができるようになります。
食事の順番としてはベジファーストやタンパク質ファーストが良いでしょう。
野菜や肉を最初に食べ、ごはんを最後に食べる。
この方法をすることによって、糖質を一気に体に取り込まれることを阻止し、タンパク質などの栄養吸収を促進します。
これだけでも、体の変化がわかるはずです。
間食の美化
ダイエットの敵ともいえる間食。
私は、ダイエットをサポートする際には、確実に間食について聴取していきます。
最近はテレビやCMで、小腹がいけないことだと思わせるような内容が多いように感じます。
空腹感があると集中できない、仕事の効率が落ちるなど。
空腹感を満たすために、間食を取ったほうが良い。
そういう風に印象操作されているように感じます。
しかし、間食というのはダイエットにおいて大敵。
インスリンを無駄に分泌させることになり、体重増加の原因にもなります。
そして、気を付けなければいけないのは、清涼飲料水などの摂取。
飲み物は、一気に血糖値を上昇させてしまいます。
間食でなくても、甘い飲み物を飲む習慣がある人は気を付けなければなりません。
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補酵素もきちんととる
糖質制限をすると気に重要なのは、タンパク質や脂質のバランス。
糖質を取らなくなる分、タンパク質や脂質の量を増やさなければいけません。
特にタンパク質は体の構成要素です。
効率的に取り込む必要があります。
そのために、身体は取り込みやすくする機能があります。
ビタミンやミネラルを使用し、体の中に取り込みやすくするのです。
タンパク質の代謝を手伝ってくれるのが、ビタミンＢ６です。
こういった、ビタミンなどを一緒に取ることで、栄養を効率的にとることがで着るようになります。
ビタミンＢ６は、カツオやマグロ、レバーなどに含まれます。
多く取るのが難しい人は、サプリメントからとると良いでしょう。
最初に取り組むこと
糖質制限について、少し理解できたでしょうか。
一気に全部を取り組むのは、難しいと思います。
そのため、まずは糖質の量を確認することから始めると良いです。
糖質は太りやすい原因の一つです。
量を確認することによって、自分がどれくらい摂取しているのかがわかります。
糖質の量を確認する癖ができれば、自然と量を調節するようになるでしょう。
自分が普段の生活でどれくらい、糖質をとっているのか確認し、糖質制限を始めてみると良いと思います。
長く続けていく食事という行為。
早めに意識することで、体の健康につながっていきます。
まずは、自分がどういった食事をとっているのかを見直し、少しでも意識する習慣をつけると良いでしょう。
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まとめ
糖質制限は簡単に取り組みやすく、効果も確認しやすいダイエット方法です。
現代は圧倒的に、糖質を摂取している状態です。
そのため、ダイエットではなくても、糖質の量は調整するべきなのです。
糖質制限は、厳しいものではなく、ごく自然な量でよいのです。
多く食べ過ぎてしまっては、その刺激に体が慣れてしまいます。
そうすると、多くの刺激を求めるようになり、自然と糖質を取りすぎるような状態に。
まずは、自分の食べている糖質の量を知ること。
そして、体の構成要素であるタンパク質の摂取を心がけること。
ぶれずに取り組むことで、体重の減少はもちろんのこと、筋肉量を維持することでスタイルよく痩せることができるでしょう。
慣れてくれば自分の体調に合わせて、糖質の量を調整することも可能です。
ぜひ、皆さんにあった糖質量を探し、健康維持につなげてください。
他記事もたくさん書いているので、参考にしてください。
最後までありがとうございました。
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