「春のマラソンに向けて走り込んだらスネが痛い」シンスプリントを走りながら治す唯一の方法

スポンサードサーチ

導入 (Introduction)

10月のアクアラインマラソンや、春の大会に向けて練習量を増やした途端、スネの内側に走る鈍い痛み。
「走り始めは痛いけど、温まると消えるから大丈夫」
そう自分に言い聞かせて騙し騙し走っていませんか？

それは「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」の典型的な初期症状です。
悪化すると、歩くだけで激痛が走り、最悪の場合は「疲労骨折」に至り、数ヶ月間走れなくなります。

「練習を休めば治る」とよく言われますが、実はそれだけでは不十分です。
なぜなら、あなたの「着地の仕方」そのものに、スネを破壊する原因があるからです。

一般論の否定 (The Antithesis)

「タオルギャザー」だけでは治らない

シンスプリントの対策として、足の指でタオルを手繰り寄せる「タオルギャザー」が有名ですが、これだけで治ることは稀です。
なぜなら、シンスプリントの根本原因は「足指の筋力不足」ではなく、「着地衝撃を吸収できない足部アライメント（骨の配列）」にあるからです。

特に、着地の瞬間に土踏まずが潰れる「過回内（オーバープロネーション）」が起きていると、スネの筋肉（後脛骨筋やヒラメ筋）が過剰に引き伸ばされ、骨膜を引っ張って炎症を起こします。
この「潰れる足」を直さずに指だけ鍛えても、着地の衝撃には耐えられません。

【最重要】メカニズムの徹底解剖 (Deep Dive)

ストレスの正体は「ねじれ」

ランニングの着地時、体重の3倍以上の衝撃がかかります。
正常な足なら、土踏まずがバネのようにしなって衝撃を吸収します。
しかし、扁平足気味の人の場合、ドスンと着地した瞬間に足首が内側に倒れ込みます（回内）。

すると、スネの骨（脛骨）に対して、筋肉が付着部（骨膜）を無理やり引き剥がそうとする「牽引力」が働きます。
これが繰り返されることで、骨の表面が炎症を起こし、痛みが出るのです。
つまり、シンスプリントは筋肉痛ではなく、「骨の膜が剥がれかけている痛み」なのです。

セルフチェック (Self-Screening)

あなたの足のリスクをチェックします。

【片足立ち・ニーベントテスト】

裸足になり、痛い方の足で片足立ちになります。
そのままゆっくりと膝を曲げて、ハーフスクワットをします。
判定:
- 膝が内側に入る（ニーイン） → アウト。お尻の筋肉が弱く、着地で足が潰れるタイプです。
- 土踏まずが床にベッタリつく → アウト。典型的な扁平足・過回内です。
- 膝がつま先と同じ方向を向いて曲がる → セーフ。フォームは悪くありません。

パルク式解決策 (The Solution)

練習を完全に中止せず（痛みが強い場合は別ですが）、ジョグを続けながら治すための3つのポイントです。

Step 1. 足裏のマッサージ（ゴルフボール）

硬くなった足底筋膜をほぐし、アーチの柔軟性を取り戻します。
ゴルフボールを足の裏でコロコロと転がし、特に土踏まずのあたりを刺激してください。痛気持ちいい強さで1分間。

Step 2. ヒラメ筋のストレッチ

アキレス腱伸ばしのポーズをとりますが、後ろ足の膝を少し曲げてください。
膝を伸ばすと「腓腹筋」が伸びますが、シンスプリントの原因となる「ヒラメ筋」は膝を曲げないと伸びません。
そのまま体重をかけて、足首の奥深くまで伸ばします。

Step 3. ピッチ走法への切り替え

ストライド（歩幅）を大きくすると、着地衝撃が大きくなります。
歩幅を狭くし、ピッチ（回転数）を上げる走り方に変えるだけで、スネへの負担は激減します。
「ドスン」ではなく「タタタッ」と走るイメージです。

【有料級】セルフケア・マニュアル (Action Plan)

【ショートフット・エクササイズ】

タオルギャザーの進化版。座ったまま、「足の指を曲げずに」土踏まずだけを持ち上げる練習です。

椅子に座り、足を床につけます。
足の指を伸ばしたまま、母指球（親指の付け根）とかかとを近づけるように力を入れます。
土踏まずがグッと持ち上がり、アーチができれば成功です。
この感覚を覚えたまま立つ、歩く、走ることで、着地しても潰れない強い足が作れます。

よくある質問 (FAQ)

Q1: インソール（中敷き）は作った方がいいですか？
A: はい、シンスプリントには非常に有効です。バランスを整えるタイプのインソールを入れるだけで、物理的に過回内を防げるため、痛みが即座に減ることが多いです。

Q2: 痛いときは冷やす？温める？
A: 練習直後でズキズキする時は「アイシング」で炎症を抑えます。それ以外の時間（お風呂上がりなど）は「温めて」血流を良くし、組織の回復を促しましょう。

Q3: テーピングは効果ありますか？
A: アーチを持ち上げるようなテーピング（キネシオなど）は効果的です。ただし、あくまで補助なので、根本的なフォーム改善とセットで行ってください。

まとめ・行動喚起 (Conclusion & CTA)

シンスプリントは、あなたの走り方が「骨に負担をかけている」というサインです。
無理して走り続ければ疲労骨折になりますが、フォームを見直すチャンスと捉えれば、怪我をする前よりも速く、長く走れるようになります。

「大会まで時間がない」「痛みをなんとかしたい」
そんなランナーの方は、ぜひ一度当店でフォームと足のチェックを受けてみてください。

▼シンスプリント・スポーツ障害の予約はこちら
kazu5321.com トップページ

▼参考文献
[1] Thacker SB et al. The prevention of shin splints in sports: a systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc. 2002.