夜中に足がつって目が覚める…「こむら返り」の原因と予防マグネシウム

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はじめに：誰もが経験する「足がつる」恐怖

「夜中に突然、ふくらはぎが石のように硬くなって激痛が走る」——この経験をしたことがない人の方が少ないのではないでしょうか？

「こむら返り」は、日本人の約60%が経験すると言われています[1]。特に50歳以上では、約33%が月に1回以上のこむら返りを経験しています。

「運動不足だから」「歳だから」で片付けられがちですが、実はミネラルバランス、水分量、筋肉の状態が複雑に絡み合っています。

当店では、袖ケ浦市内の方から「毎晩のように足がつって眠れない」という相談を受けることがあります。理学療法士の視点から、こむら返りの原因と科学的な予防法をお伝えします。

一般論の否定：「ストレッチすれば大丈夫」は不十分

「こむら返りはストレッチで予防できる」——これは半分正解ですが、半分足りません。

ストレッチだけでは防げない理由

ミネラル不足が原因の場合：筋肉がストレッチされていても電解質異常で痙攣は起きる
脱水が原因の場合：いくら柔らかくても水分が足りなければ筋肉は正常に働かない
神経の興奮が原因の場合：末梢神経の過剰興奮にはストレッチだけでは対応できない

つまり、こむら返り予防は「ストレッチ＋栄養＋水分＋生活習慣」のトータルケアが必要なのです。

【最重要】こむら返りのメカニズム：解剖学的視点

1. 筋肉の収縮と弛緩の仕組み

正常な筋肉の動き：

脳から「収縮せよ」の信号が送られる
カルシウムイオンが筋小胞体から放出される
アクチンとミオシンが結合して筋肉が収縮
マグネシウムの作用でカルシウムが回収される
筋肉が弛緩（リラックス）する

こむら返りが起きるとき：

ステップ4のマグネシウムが不足すると、カルシウムが回収されず、筋肉が収縮したままになる
これが「つる」状態＝筋痙攣（きんけいれん）です[2]

2. 夜間に起きやすい理由

なぜ寝ている間に足がつるのか？

就寝中の脱水：6〜8時間の睡眠中に約500mlの水分を失う[3]
末梢循環の低下：横になると下肢の血流が減少
体温の低下：冷えは筋肉の過緊張を招く
つま先が下を向く姿勢：ふくらはぎが短縮位になる

3. 電解質と筋痙攣の関係

筋肉の正常な機能に必要な電解質：

特にマグネシウムは現代人が最も不足しやすいミネラルです。厚生労働省の調査では、日本人のマグネシウム摂取量は推奨量の70〜80%にとどまっています[4]。

セルフチェック：あなたのこむら返りリスクは？

以下の項目に当てはまるものはありますか？

[ ] 月に1回以上こむら返りを経験する
[ ] 寝る前にあまり水を飲まない
[ ] 野菜や海藻をあまり食べない
[ ] 冷え性で足先が冷たい
[ ] 立ち仕事や長時間歩行が多い
[ ] 利尿作用のある薬やカフェインを多く摂る

3つ以上当てはまる場合、こむら返りが起きやすい体質です。

パルク式解決策：こむら返り予防の4本柱

柱1：マグネシウム補給

食事からの摂取がベスト：

ナッツ類：アーモンド（30g中80mg）
海藻類：ひじき、わかめ
豆類：納豆、豆腐
濃い緑の野菜：ほうれん草、ブロッコリー
にがり入りの塩：調理に使う

サプリメントの活用：

マグネシウムのサプリは、就寝前に200〜400mgが目安
クエン酸マグネシウムかグリシン酸マグネシウムが吸収率が良い[5]
酸化マグネシウムは下痢を起こしやすいので注意

柱2：水分管理

日中の水分摂取：

1日1.5〜2リットルの水分を目標
コーヒーやアルコールは利尿作用があるため、追加で水を飲む
のどが渇く前に飲むのがポイント

就寝前の水分摂取：

寝る30分前にコップ1杯の水
トイレが心配な方は、半杯でOK
電解質を含むスポーツドリンクも有効

柱3：就寝前ストレッチ

ふくらはぎストレッチ（腓腹筋）：

壁に手をつき、片足を後ろに引く
かかとを床につけたまま、膝を伸ばして20秒キープ
左右各3セット

ヒラメ筋ストレッチ：

同じ姿勢で、後ろの足の膝を軽く曲げて20秒キープ
奥のヒラメ筋に伸びを感じる
左右各3セット

柱4：冷え対策

就寝時の足の冷え予防：

レッグウォーマーを使用（靴下は足先の放熱を妨げるのでNG）
寝る前の足湯（38〜40度で10分）
布団乾燥機で布団を温めておく

【有料級】つった時の正しい対処法

1. パニックにならない

まず深呼吸して落ち着く
痛みは通常1〜3分で収まる

2. ゆっくりストレッチする

つま先をすねの方向にゆっくり引く
急激に引っ張ると筋断裂のリスクがある
タオルを足にかけて引くのも有効

3. マッサージ

痙攣が収まったら、ふくらはぎを優しくさする
末梢から中枢に向かって（足首→膝方向）
強く揉まない

4. 頻発する場合は受診を

週3回以上つる場合は医療機関を受診
糖尿病、甲状腺機能低下症、腎疾患が隠れている可能性
服用中の薬（利尿剤、スタチン系薬）が原因の場合も[6]

よくある質問（FAQ）

Q1. バナナを食べれば予防できますか？

A. バナナにはカリウムが豊富ですが、こむら返りの主因はマグネシウム不足であることが多いです。バナナだけでなく、ナッツや海藻もバランスよく摂ることが大切です。

Q2. 筋トレをすれば予防できますか？

A. 適度な筋力強化は予防に役立ちます。特にカーフレイズ（つま先立ち）でふくらはぎの持久力を高めることが効果的です。ただし、過度な筋疲労は逆にこむら返りを誘発するので注意[2]。

Q3. 漢方薬（芍薬甘草湯）は効きますか？

A. 即効性が高く、頓服として有効です。研究でもその有効性が報告されています[7]。ただし、甘草成分の副作用（偽アルドステロン症）があるため、毎日の常用は医師の指示のもとで行ってください。

Q4. 妊娠中は特につりやすいですか？

A. はい、特に妊娠後期に多いです。胎児の成長に伴うミネラル消費、血液量の増加、下肢への圧迫が原因です。マグネシウムの補給と、就寝前のストレッチが推奨されます[1]。

Q5. 足以外の場所もつることがありますか？

A. はい、手や首、背中もつることがあります。同じメカニズムで起こります。全身性にこむら返りが起きる場合は、電解質異常や全身疾患の可能性があるため受診をおすすめします。

まとめ・CTA：今夜から始める「つらない体」づくり

こむら返りは「体からのSOS」です。大切なのは：

マグネシウム補給：ナッツ・海藻・豆類を意識して摂る
水分管理：寝る前にコップ1杯の水
ストレッチ：腓腹筋とヒラメ筋を寝る前に伸ばす
冷え対策：レッグウォーマーで足を冷やさない

「夜中に足がつって眠れない」と悩んでいる方、まずは今夜の寝る前にコップ1杯の水とストレッチから始めてみませんか？

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▼参考文献
[1] Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012;86(4):350-355.
[2] Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408.
[3] Popkin BM et al. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458.
[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」
[5] Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD009402.
[6] Katzberg HD. Neurogenic muscle cramps. J Neurol. 2015;262(8):1814-1821.
[7] Hyodo T et al. Immediate effect of Shakuyaku-kanzo-to on muscle cramp in hemodialysis patients. Nephron Clin Pract. 2006;104(1):c28-c32.