【腹筋を作る】誰でもつけれる夏には6パック。理学療法士が実践します。

夏になると気になるのが、海やプールのイベント。
そうでなくても、友達と旅行など行くと絶対にお風呂などで脱がないといけないですよね。

だらだらした冬を過ごした人は、今頃後悔しているのではないでしょうか。
筋肉はつけるのは難しくても、脂肪はいつの間にかつきます。

私の周りにも、ダイエット方法を教えて!なんて質問をよく受けます。
基本的には、ダイエットは食事が大事です。

ですが、かっこいい腹筋を見せたい!というなら別です。
もちろん痩せれば、腹筋は出てきますが溝を深くしたり、見栄えの良さも大事ですよね。

ダイエットには、きちんとしたコツがありそれを抑えることが大事です。
私のインスタグラムで、こういった投稿をしたので説明していきます。

今から取り組めば、夏には間に合うかもしれません。
食事管理+トレーニングで、6パックを目指していきましょう。

スポンサードサーチ

6パックはだれでもなれる

6パックはだれでも目指せます。
ですが、人により腹筋の形はそれぞれです。

腹筋の形は生まれ持ったものになります。
トレーニングにより、厚みを出したり大きくしたりすることは可能です。

割れている腹筋は、引き締まって見えて男女問わず、健康的に見えますよね。

私は、小学生の頃は周りの腹筋が割れている子にあこがれていました
力をどんだけ入れても、腹筋の線は入らず。

小学生のころは姿勢もさらに悪く、腹筋も弱かったせいでしょう。
おなか周りには、脂肪がつきやすいので、そのせいで腹筋は目立ちづらいです。

でも、誰でも脂肪の下には、腹筋が眠っています。
こんな風な筋肉が、脂肪の下に必ずあるのです。

だからこそ、6パックは食事管理で手に入れることができます。
今太っている人も大丈夫です。

むしろ、太っている人のほうが筋肉量は多かったりします。
体を支えるために、より多くの筋肉が必要だからですね。

知らず知らずのうちに増えていた体重は、宝の山かもしれません。

どれくらいのペースで体重を落とすか

ダイエットで重要なのが、数字の目標です。
食事管理、睡眠、運動量、体重などなど。

体重は一番イメージしやすくて、最初の設定としてはよいかもしれません。
ですがこの体重の目標、やみくもに決めてはいけません。

私のおすすめは、好きなモデルやアイドル、俳優や女優さんを目標にすること
大抵、体重や身長が出ています。

モデルさんの身長から、自分に近い人をさがして目標体重とします。
そして、基本的にはモデルさんなどは、画面移りが良いように細くしすぎたりすることもあるので、自分の好みを選んでいきましょう。

インスタグラムやティックトックなどは、加工されているものもあるので注意です。

ダイエットは、食事管理と一緒にトレーニングを行うことで見栄えもよくなっていきます。
脂肪を減らして筋肉をつけると、±0に思うかもしれません。

ですが、脂肪と筋肉の大きさはかなり違うのです。
この辺は、ネットで調べたりすると結構楽しいです。

外部リンク↓
https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/175

脂肪と筋肉は、大きさでいうと2/3くらいで筋肉のほうが小さいです。
今ある脂肪が筋肉になるだけでも、かなり見栄えは変わりそうですね。

スポンサードサーチ

リバウンドはどう防ぐか

ダイエット最大の敵は、リバウンドですね。
せっかくやせたのに、リバウンドしてしまう。

きつい食事制限やトレーニングの後に、起こることが多いです。
しかし、いつもと同じように過ごしていたのに、ふと体重が戻ってしまう。なんてことも。

これについては、この後お伝えしていきます。

まずは、一気に体重が戻ってしまったケース。
食欲が抑えられなかったり、運動のやる気が起きなかったりして、体重が戻った場合です。

私のおすすめは、そういった場合きついことをやめてみることです
いま、きつすぎる食事制限や運動を行っている場合、ほとんどが挫折します。

確かに、習慣を変える1か月程度はつらいでしょう。
でも、それを超えてもつらすぎるトレーニングや食事管理はきっと挫折します

だからこそ、きつい管理を緩めて続けられることを目標にしましょう。
短期的に痩せるのは、簡単です。

長期的にやせるのが難しいんです。
長い人生、健康的かつ活動的に過ごしたいなら、自分の続けられるペースでやっていきましょう。

具体的にはこんな感じ

  • 2~3時間の運動→数十分の運動
  • 炭水化物抜き→玄米やオートミール
  • 脂肪抜き→揚げ物だけやめてみる
  • お菓子やジュースをやめる→低糖質のお菓子や飲み物にする

などなどです。
続けていってやめられそうだったら、やめて新しい習慣にしてもよいと思います。

なにより、自分のペースをつかむことが大事なことです。

軽いリバウンドの理由

ダイエットの相談の中で多いのが、リバウンドの相談です。
そんなリバウンドの相談の中で、生活習慣をダイエットはじめてから変えていないのに、太り始めた。

なんて相談を受けることがあります。
これに関しては、断言はできませんが人間の体の機能が関係しています。

基本的に人間は省エネな生物です。
動けば動くほど、カロリーを消費するわけではないのです。

もちろんゼロにはなりませんが、体が慣れてくるとカロリーを消費しなくなってくるのです。
実際に、昔の狩猟をしていた時代と現代の生活でも、消費カロリーは大きく変わっていないといわれているのです。

そのため、生活になれてくると勝手に消費カロリーが減ってくるというわけです。
同じ刺激や同じ生活では、カロリーを消費しなくなるんですね。

小さいリバウンドはこういった、生活の刺激に慣れてしまった状態によっておこります。
こういった状態の場合は、生活習慣を変えることをお勧めします。

たまにはカロリーを多く食べる日を作る。
運動の種類を変えてみる(有酸素からウエイトトレーニングにする)など。

生活の刺激を変えることによって、カロリー消費を減らさない工夫ができます。
その辺については、こちらでも書いてますので参考にしてください。
【ダイエットでも暴食は可能?】欲求をコントロールできるチートデイで、健康的に体作り。

私も、大会にでるために減量をしていた時には、1週間に1度チートデイを挟んでいました。

停滞期を乗り切るコツ

ダイエットの最大の敵の一つ。停滞期です。
これに関しては、最初に来る人もいるし、目標体重の手前でなる人もいます。

停滞期は、頑張っているにも関わらず体重が落ちなかったり、絞れなかったりするので精神的に疲れます。
こういった状況が続くと「もういいや!」って挫折してしまったりします。

この停滞期を乗り切るコツは、習慣を少しずつ変えてみることです。
今まで取り組んでいたことによって、体重は減ってきているのであれば習慣は間違っていないはず

でも、その習慣に身体が慣れてしまっているのかもしれません。
そのため、習慣を少しずつ変えることをお勧めします。

たとえばこんな感じです。

  • ご飯を玄米にしてみる。(逆でも可)
  • 睡眠時間を変える
  • 寝具を変えてみる
  • 運動の種類を変える
  • 食事量を減らすor増やす日を作る
  • トレーニングの時間を変える

こんな感じです。
小さいリバウンドのところでも、お伝えしましたが身体は刺激に慣れていくものです。

小さく変化を与えることで、身体の変化を促すことができます。
あとは、頑張りすぎないことですね。。

トレーニングやダイエットが好きで取り組むなら良いですが、苦手で取り組んでいるなら頑張りすぎないことです。
自分の生活を少しずつ、毎日1個ずつでも挑戦していくくらいがちょうどよいです。

人生は長いので、その長い間に続けられることをコツコツやっていきましょう。

スポンサードサーチ

食事管理

ダイエットでも最も重要だと思っていることです。
食事管理は、基本でありこれができれば、ダイエットも成功していきます。

あくまで、ダイエットは消費カロリーより摂取カロリーを少なくすればよいのです。

消費カロリー>摂取カロリーです。

これは、、間違いありません。
そして、現代では避けたい食品があるので順にあげていきます。

  • お菓子(特に上げているもの)
  • 麺や菓子パン
  • 清涼飲料水
  • コンビニ食
  • ファーストフード
  • 大量の白米(1食100g程度)

こういった食品は、自分で考えながら食べなくてはいけません。
ダイエット以外にも、身体に悪影響を及ぼすことがあるので、早いうちから節制することをお勧めします。

あくまで嗜好品として、たまに食べるものとしては良いと思います。
太っている人は、ほとんどがこれらを食べ過ぎています。

「あまり食事をとらないよ」って人でも、せんべいを食べていたり飲み物は甘いものだったりします。
まずは、辞められるのであれば、どれか一つずつくらいから減らしてみて下さい。

減量以外にも体には良い影響があるはずです。
体の不調を作る「超加工食品とは?」。不調は自分で作っていたかも。

トレーニングは何をやるか

ダイエットでは必ずしも必須ではないと、いつもお伝えしています。
体重だけ減らすには、トレーニングはやらなくても良いです。

でも、もしあなたがこういったことを望むなら、トレーニングは必須になるでしょう。

  • メリハリをつけたい
  • 健康的な身体になりたい
  • 体質を変えていきたい
  • 年を取っても元気でいたい
  • 若々しくいたい
  • モテたい

こういったことを望むなら、トレーニングはやったほうが絶対いいです。
ダイエットをするときに、おすすめするのはHIITです。

これは、かなりきついですが、短時間かつ効果は大です。
私のYouTubeでも紹介したりしています。

きついようであれば、自分で調整しながら行っても良いです。
トレーニングの習慣化のコツは、毎日やること。

きつい運動は2日に1回などにして、間の1日はストレッチなどにする。
など、とにかく毎日体を動かすことを始めてみてください。

1日ごとにやっていると、習慣として身に付きづらかったりします
一気に長時間の運動より、こまめにコツコツが一番です。

一緒に、夏に向けて良い身体づくりを頑張っていきましょう。

ダイエット相談やパーソナルトレーニングの依頼はこちらまでお願いいたします。

https://lin.ee/AZ1VTqx

私が、参考にしている書籍も載せておきます。

広告

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!