健康ブームによって、様々なエクササイズやジムが出て来ています。
今回は、より効果的な筋力トレーニング、スタイル作りについて書いていきます。
どうせ行うなら効率的で、綺麗な筋肉をつけていきたいですよね。
これからの季節に持ってこいの運動を紹介していきます。
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Contents
筋力トレーニングってなにがいいの？
ウェイトトレーニング、自重トレーニング、有酸素運動 、最近は加圧トレーニングもジムでやっている人を見かけます。
筋トレって種類がたくさんあるけど、結局どれがいいの？ってなりますよね。
私もどれがいいかって言われると、なんとも言えません。
『みんな違ってみんな良い』です。笑
体を動かすのに慣れてない人に対しては、有酸素運動や侍従のトレーニングがオススメです。
なによりお金がかからないのが魅力的なところ。
今回は自重トレーニングにフォーカスを当てて紹介していきます。
自重トレーニングの良いところ
自重トレーニングは、畳一畳分くらいあればできるので、始めやすいです。
ヨガマットなどがあれば、床に直接ではないので、安全です。
しかも、格好がつきます。笑
逆立ちとかをする場合は、壁とかも必要ですけどね。
さらに、特別な機器も必要ないので、コスパも良いです。
体さえあれば、なんとでもなります。
また、負荷量の調節も結構自由が効きます。
なにより、機械等を使用しないので、安全です。
健康のために、トレーニングをしてるのに、怪我をしていては、元も子もありませんよね。
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きついトレーニングがいいの？
筋力をつける＝きつい負荷をつけてのトレーニング
こうしないと筋肉がつかないと思っていませんか？
以前までは、一回の重量×回数が筋量の増大に有効だと言われていました。
最近は総負荷量を目安にした、筋力トレーニングでも、きつい重さのトレーニングと同様の効果が出ると言われています。
つまり
10kg×10回の筋力トレーニング
5kg×20回の筋力トレーニング
上の２つのトレーニング効果は、同様の筋量の増大が得られる訳です。
そのため、無理して負荷量の高い筋力トレーニングをしなくても、筋量の増大を図ることができます。
スロートレーニング
スロートレーニングとは、ゆっくりの動作で行う筋力トレーニングのこと。
きつい負荷量で、自分自身で負荷量を調節するので、始めやすいトレーニングです。
このスロートレーニング、高負荷ではなく自重で行うものもあるため、高齢者や手術後の方にもオススメなんです。
このスロートレーニングは、血流制限とIGF（インスリン用成長因子）が重要な鍵になります。
スロートレーニングよる持続的な筋収縮は、血流制限を起こします。
この血流制限について、スロートレーニングについての文献では、このように考察しています。
トレーニング中における筋肉内の酸素濃度が，通常の高負荷 のトレーニングよりも低い.これらを踏まえて，スロートレーニン グ中にも，高負荷のトレーニングと同様にFT繊維が活性化して いる可能性が示唆された.本稿により，スロートレーニングにお いて，筋肉組織内の血流が抑制され，速筋繊維の活動が優位 になる低酸素状態が誘発されていたことが示唆された.
出典元：Ｊ−stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/lifesupport/23/4/23_152/_pdf/-char/ja
その後の筋合成に関しては、タンパク質の代謝が重要になってきます。
その際に、活躍してくれるのがIGFです。このIGFはスロートレーニングによって分泌されることが示唆されています。
この作用に関しては、また紹介していこうと思います。
まずは四股をやってみよう
四股ってやったことありますか？
これ、かなりきつい良い運動です。
四股を踏もう
最初は、足を開いて腰を落とすことから始めるといいと思います。
なれてきたら、片足に体重を移し、足を上げて見てください。
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