忙しい産後ママでもできる！筋トレの頻度と効果を最大化する方法 – 姿勢改善とダイエットに効果的なトレーニングの秘訣

産後の女性にとって、ダイエットや姿勢改善は大きな関心事です。
しかし、育児や家事に忙しい毎日の中で、どのように筋力トレーニングを取り入れるべきか
頻度や効果について悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

特に「トレーニングは1日1回まとめて行うべきか、それとも分けて行うべきか？」という疑問を持つ方も少なくありません。
この記事では、忙しい産後ママでも無理なく取り組める筋トレの頻度と効果を最大化する方法を解説します。

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1. 産後ママが筋力トレーニングを行うべき理由

産後は体型が変わり、特に姿勢が悪くなることが多いです。
長時間の抱っこや授乳、睡眠不足による姿勢の悪化は、肩こりや腰痛の原因になります。

これを改善するためには、筋力トレーニングが非常に効果的です。
また、筋力をつけることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

さらに、筋トレはメンタル面でもプラスの効果があります。
エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌され、ストレス解消にも役立ちます。

産後のストレスは育児やホルモンバランスの変化からくるものが多く、筋トレを取り入れることで、心身のバランスを保つことができます。

2. 1日1回まとめてトレーニング vs. 分散してトレーニング

「忙しいからこそ、短時間で効果的にトレーニングしたい」という産後ママのために、トレーニングの頻度と効果についての研究結果を紹介します。

多くの研究では、同じトレーニングボリューム（総運動量）を保てば、1日1回まとめて行うトレーニングと、1日に複数回に分けて行うトレーニングの効果には大きな差がないことが示されています。つまり、1日30分のトレーニングを1回行うのと、10分ずつ3回に分けて行うのでは、筋力や筋肉の成長においてほとんど違いがないということです。

まとめてトレーニングする場合の利点

• 集中できる時間を確保しやすい: 30分や1時間のまとまった時間を確保できる場合、一度にトレーニングを行うことで、集中力が続きやすいです。
• トレーニング後にリフレッシュできる: 一度のトレーニングで体を動かし、トレーニング後にリフレッシュした気持ちになることができます。

分散してトレーニングする場合の利点

• 忙しいスケジュールに対応しやすい: 10分程度の短い時間を複数回に分けることで、育児や家事の合間に無理なく取り組むことができます。
• 疲労が溜まりにくい: 分散することで、体の疲労が少なくなり、高い強度でトレーニングを行いやすくなります。

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3. 産後ママにおすすめのトレーニングスケジュール

では、忙しい産後ママが無理なく取り組めるトレーニングスケジュールの例をいくつか紹介します。目指すのは、筋力をつけながら姿勢を改善し、効率よく減量をサポートすることです。

例1: 1日1回まとめて行うスケジュール

• 月・水・金: 30分の全身トレーニング
• 火・木・土: 軽い有酸素運動（ウォーキングやストレッチ）

例2: 1日3回に分けて行うスケジュール

• 朝（10分）: ウォームアップとコアトレーニング（プランクなど）
• 昼（10分）: 上半身トレーニング（腕立て伏せ、ダンベルエクササイズなど）
• 夕方（10分）: 下半身トレーニング（スクワット、ランジなど）

いずれのスケジュールも、週に3～4日程度の頻度で行うことをおすすめします。
重要なのは、無理なく続けられることです。

まとめて行う場合でも、分散して行う場合でも、総トレーニングボリュームを意識し、継続することで効果が現れます。

4. 筋トレの頻度と効果に関する最新の研究結果

筋力トレーニングの頻度や効果に関する研究は、常に更新されていますが、
2020年代に入っても「トレーニングの総ボリュームが同じなら、頻度にかかわらず効果に差はない」という結論が多くの研究で支持されています。

例えば、Schoenfeldらの研究（2019年）では、週に3回のトレーニングと、週に6回に分けたトレーニングを比較したところ、筋肥大や筋力向上において有意な差は見られませんでした。
また、Grgicら（2018年）のメタ分析でも、筋肥大においてはトレーニング頻度よりも総ボリュームが重要であることが示されています。

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5. トレーニングを継続するためのコツ

トレーニングを継続するためには、自分のライフスタイルに合った方法を見つけることが大切です。忙しい産後ママには、以下のコツをおすすめします。

• 現実的な目標を設定する: 週に何回、どれくらいの時間をトレーニングに充てられるかを現実的に考え、無理のない目標を立てましょう。
• トレーニングの内容を楽しむ: 好きな音楽をかけたり、友人と一緒にトレーニングを行ったりして、楽しく続けられる環境を作りましょう。
• 成果を記録する: 体重やウエストサイズの変化、トレーニングでできるようになったことを記録することで、モチベーションを維持できます。

6. まとめ

忙しい産後ママでも、筋力トレーニングを無理なく続けることができます。
トレーニングを1日1回まとめて行うか、分散して行うかは、ライフスタイルや好みに合わせて選ぶことができ、効果に大きな差はありません。

重要なのは、総トレーニングボリュームを確保し、継続することです。
姿勢改善とダイエットを目指して、自分に合った方法で筋トレを取り入れてみてください。

前回の記事はこちら
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参考文献

• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). “Effects of different volume-equated resistance training frequencies on muscle size and strength in trained men.” Journal of Sports Sciences.
• Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). “Higher training frequency is associated with greater muscle hypertrophy and strength gains in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine.
• Hackett, D. A., et al. (2018). “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine.
• Colquhoun, R. J., et al. (2018). “Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research.
• McLester, J. R., et al. (2000). “Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.” Journal of Strength and Conditioning Research.