産後ダイエットはいつから始めればよいの?

こんにちは、サロンパルクのこちゃです。
個人的に、産後の体型は男性が言及してはいけないことの、ベスト3に入っていると思っています。

異論は認めます!(笑)
出産後に体形が気になる女性の方は多いですよね。

また、旦那さんにデブって言われる。
なんて相談を受けるのが多いのも事実。

「全然やせねーな」「もうちょっとたべるの辞めたら?」とか。
妊娠前と出産後では、身体が大きく異なるのです。

昔のようにすぐに痩せれるわー。なんて思っていたら、、、
いつの間にか過去最高体重

生んで赤ちゃんは出てきたはずなのに、なぜか体重が増えていく、、、
そろそろ本気で取り組まなくては!

と思っている方に、ダイエットはいつから取り組めばよいのかについて、お伝えしていきます。
結論から言うと、今すぐです!

ただ、これだけでは私も妻に怒られそうなので、なぜそう思うのかをお伝えしていきます。
身体の変化とそれに必要なエネルギーを計算しながら、ダイエット方法を一緒に学んでいきましょう。

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ウチでのやり取り

ねーねー
産後ダイエットっていつから始めればよいの?
いやいつとかないよ
生む前から準備したって良いし、生んですぐ始めなよ!
産後すぐなんて無理でしょ。
運動だってできないし、身体だって無理できないし。子育てもあるんだよ

っていうやり取りをしました。
いつも、質問を理論だけで返すので、怒られます。

いつも反省しています。すみません。

おそらく、多くの妊婦さんも産後の体型について気になっていると思います。
実際に、身体へのダメージが大きく、体系の変化もあります。

そんな中で、運動を始めるのはとても難しいことでしょう。
さらに、運動習慣がなかった人が産後のストレスの多い環境で運動をするのは、かなり大変です。

そのため、私は食事の管理から始めることをお勧めします。
例えば、実際に当店に通われている方にも、食事が9割とお伝えしています。

食事の知識は一生ものです。
子供の成長にも良いですし、もちろん自分自身への投資にもなります。

ダイエット以外にも、健康維持、病気の予防、不調の予防にも効果的でしょう。

食事は、身体を整える基本です。食べたもので体はできています。
運動は、食事を整えるきっかけや、めざしたい体型をかなえるためにプログラムしていくものだと考えています。

妊娠~出産時の体の変化

女性は妊娠の時には、短期間で大きく体形が変化します。
これは、身体にとってとてもストレスになります。

身体の拒否反応として、つわりがあると言われているように(諸説あるようですが)体としては大きな変化なのです。
男性の方で、ここまで短期間に身体の変化が起こることは、そうそうありません。

妊娠のたびにこれだけ体にストレスをかけるのですから、女性の体は本当に強いです。
体型の変化もありますが、赤ちゃんの成長に伴い姿勢の変化が起こります。

腰は反り気味になり、ひざは伸びきらず、脚は開き気味に。
どうしてもなってしまうんです。

この姿勢では、おなかに圧がかかりづらく姿勢としてもきつい姿勢です。
かがむことも、身体を回すことも、早く動くことも多くのエネルギーを使用します。

そして、赤ちゃんがおおきくなるにつれて、身体へのストレスはだんだん強くなっていきます。
胎盤を大きくしたり、赤ちゃんの成長を促すのに、身体はフル活用されています。

何もしなくても疲労困憊の状態だったりもします。
特に、身体のストレスの値の一つである活性酸素が多く発生するのです。

本研究は妊婦、褥婦を初期、中期、後期、そして産後1ヵ月に区分して行った調査である。その結果、妊娠後期では強い酸化ストレス反応が起きていることを明示できた。
引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/3/77_325/_pdf/-char/ja

大きなストレスは、身体にとって負担が強いということです。
この段階での、ダイエットなどを目的とした過度なダイエットは、身体にとってマイナスが大きいと考えます。

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ダイエットは産後すぐに始めたほうが良いわけ

冒頭にお伝えしたようにダイエットは、産後すぐに行った方が良いです。
しかし、出産をしたからといって、身体はすぐに戻りませんよね。

出産による体へのストレスとダメージは相当なものです。
子育てのことも考えると、過度なダイエットは身体にも毒になります。

そのため、ダイエットといっても準備程度で良いと思います。

過度な食事制限は、母乳をあげることから考えても負担が大きすぎます。

授乳は人にもよりますが、350kcal~700kcal程のエネルギー消費となります。
そのため、普通に食べているだけで痩せていた人は、母乳をあげるだけでも痩せていくでしょう。

ですが、身体のことを考えると、母乳分のエネルギーは取っておいた方が良いです。

母乳のエネルギーをおやつでとるの?

どうしても授乳中はおなかが空く。
母乳も出るからよいか!とついついお菓子に手が出てしまいます。

このおやつ、何を食べるかで太りやすくなるのかが決まります。

皆さんもご存じの、クッキーやチョコ、せんべいやスナック菓子類は注意が必要です。
糖質を過度にとることは、エネルギーにもなりづらく身体へのストレスが強くなります。

特に糖質のとりすぎは、身体の糖化を招きます。
これは、身体の老化を引き起こすともいわれているので、注意が必要です。

抗老化については、こちらも参考にしてください。
【老化のメカニズムから見る】抗酸化物質を取ることによるメリットは?

私が、お勧めする間食はプロテインです。
他にも豆腐やナッツなどの高タンパク質、食物繊維が豊富なものが良いと思います。

糖質として、取りたいのであればおにぎりなどで、十分かと思います。
1時間に吸収できる糖質の量は60g程度といわれているので、おにぎり2個程度に抑えましょう。

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姿勢を整えて代謝の向上

出産後は実際に腹筋に力が入らなかったり、骨盤底筋が損傷したりしています。
そのため、普通に過ごしているつもりが姿勢が悪かったり。

授乳をしているとさらに姿勢が悪くなってしまったりします。
ダイエットをしたい人にとっては、悪い姿勢はデメリットしかありません。

でも、忙しい子育ての合間に運動習慣を作るのは厳しいですよね。
なかには、赤ちゃんを一時も離せない!なんてことも聞いたりします。

そんな人にお勧めなのは、早歩きです。
早歩きは、骨盤底筋のトレーニングと同じような効果があります。

ウォーキングで、カロリー消費もしながら筋肉にも刺激を入れていくことが可能です。
さらに歩幅を大きくすることによって、骨盤底筋を刺激されます。

骨盤底筋はおなかの底を支えています。
下っ腹がでていて困っている人には、とてもお勧めです。

体幹の底である骨盤底筋が働けば、姿勢も整いやすくなります。

歩き方の注意点

歩き方はいろいろ方法がありますが、私がお伝えする注意点は3つです。
この3つを意識して行えば、大きく間違うことはないでしょう。

産後のダイエットにお勧めな早歩き。

歩き方のポイント
・遠くを見る
・膝は前、つま先はやや外側
・足を前に出すより地面をけるイメージ

この3つです。
特に、つま先は正面に向けようとすると、膝が内側に入ってしまいます。

この姿勢では、膝や足首に負担がかかるので注意が必要です。
産後は、膝の向きが崩れやすいので、一度歩くときの姿勢を見直してみても良いかもしれません。

赤ちゃんを片時も離せない方は

家族の働いている環境により、まったく育児を任せられない。
なんて人は、歩くときのポイントだけ意識できれば良いです。

どうしても、産後はおなかの力が弱くなっています。
そのため、がに股になりやすかったりします。

歩くときに、きちんとポイントを抑えることで少しずつ修正ができるのです。
特に育児をしていると姿勢も悪くなりがちなので、こまめにチェックできると良いです。

簡単な産後のエクササイズもお勧め

産後では、身体に大きなストレスがかかった後のため、運動もしにくいと思います。
しかし、無理しない範囲で体を動かすことはとても良いのです。

特に、産後鍛えていきたいのは体幹の部分。
尿漏れや便秘、ガス漏れなど。

デリケートな問題もあり、相談できない人も多いです。
そんな問題を早めに解決するために、産後も運動が推奨されています。

外部のリンクを張りますので、参考にしてください!

https://www.meiji.co.jp/baby/club/category/play/after_maternity_gym/index.html

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無理せずダイエット成功へ

何事も続かなくては意味がありません。
無理なダイエット、食事制限、きつい運動。

どれも、短期的には効果が出るかもしれませんが、ほとんど続きません。
身体のケアもしながら、ゆっくり続けられるものを選んでダイエットを成功させていきましょう。

今回は、ダイエットの始め方についてお話ししました。
細かいカロリーの話しや栄養素については、また記事にしようと思います。

これを読んでいる旦那さんたちは、奥様と一緒にダイエットを頑張ってみてください。
実際に、家族や周りの人の体重は、自分に影響を及ぼすといわれています。

家族みんなで共通の目標に向かって、頑張るのは楽しいかもしれません。
それでは、最後までありがとうございました。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!