足が疲れやすいのは「偏平足」のせい？土踏まずを復活させるタオル運動

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はじめに：日本人の7割は偏平足予備軍？

「足裏が疲れやすい」「かかとの内側がすり減る」「長時間歩くと足全体がだるくなる」——こんな悩みはありませんか？

これらは偏平足（へんぺいそく）の典型的なサインです。

驚くべきことに、日本人の約70%が程度の差はあれアーチの低下傾向にあると言われています[1]。特に50歳以上の女性に多く見られます。

「偏平足は生まれつきだから仕方ない」と思っている方、実は足のアーチは筋肉で支えられており、トレーニングで改善できるのです。

一般論の否定：「インソールを入れれば解決」は対処療法

多くの人が「足が疲れる→インソールを入れよう」と考えますが、インソールだけに頼るのは松葉杖をずっと使い続けるのと同じです。

インソールは確かに有効ですが、それは外部からのサポート。本当に必要なのは、足のアーチを支える筋肉（内在筋）を鍛えることです[2]。

【最重要】足のアーチの解剖学

1. 足には3つのアーチがある

偏平足で最も問題になるのが「内側縦アーチ」の低下です。

2. 後脛骨筋の重要性

後脛骨筋はアーチを支える「最も重要な筋肉」です[3]：

ふくらはぎの深層から足の内側に付着
足首の内側を通って足底に回り込む
収縮すると足のアーチを引き上げる

後脛骨筋が弱くなると：

アーチが崩壊 → 偏平足
かかとが外に倒れる（外反）
膝が内側に入りやすくなる（ニーイン）

3. 偏平足が全身に及ぼす影響

足のアーチが崩れると、上方連鎖で全身に影響が波及します：

足首 → 過回内（内側に潰れる）
膝 → ニーイン → 膝痛
股関節 → 内旋 → 股関節痛
骨盤 → 前傾 → 腰痛
脊柱 → 側弯 → 肩こり・頭痛

セルフチェック：偏平足テスト

ウェットフットプリントテスト

足の裏を水で濡らす
紙の上に立つ
足跡の形を確認
正常：土踏まず部分に足跡がつかない
偏平足：足裏全体が紙につく
ハイアーチ：外側だけ薄くつく

パルク式解決策：土踏まずを復活させるエクササイズ

ステップ1：タオルギャザー

床にタオルを広げ、椅子に座る
裸足でタオルの端に足を置く
足指でタオルをつかんで手前に引き寄せる
20回×3セット

ポイント： 指の付け根（MP関節）を曲げるのではなく、足指全体でつかむイメージ。

ステップ2：カーフレイズ（つま先立ち）

壁に手をつき、両足で立つ
ゆっくりつま先立ちになり、3秒キープ
ゆっくり下ろす
20回×3セット

進化版： 片脚で行う → 段差の端で行う（かかとを落として可動域アップ）

ステップ3：ショートフットエクササイズ

裸足で立つ
足指を丸めずに、土踏まずだけを持ち上げるように足底を短縮させる
10秒キープ×10回

これが最も効果的ですが、感覚がつかみにくいため、最初はタオルギャザーから始めましょう[4]。

【有料級】インソール選びの正解

1. 既製品 vs オーダーメイド

既製品（1,000〜3,000円）：軽度の偏平足には十分
オーダーメイド（10,000〜30,000円）：重度の偏平足や、スポーツ選手向け

2. 選ぶポイント

アーチサポートが硬すぎないこと（柔軟性が必要）
かかとのヒールカップがしっかりしていること
自分の靴に合うサイズであること

よくある質問（FAQ）

Q1. 偏平足は遺伝ですか？

A. 遺伝的要因はありますが、後天的な要因も大きいです。運動不足、体重増加、不適切な靴の使用などで悪化します。逆に言えば、トレーニングで改善できます[1]。

Q2. 子供の偏平足は治療が必要ですか？

A. 6歳までは生理的偏平足（正常）です。成長とともにアーチが形成されます。7歳以降も偏平足が続く場合は、専門家に相談しましょう。

Q3. ランニングしても大丈夫ですか？

A. 適切なシューズとインソールを使えば可能です。ただし、アーチサポートのあるシューズを選び、距離は徐々に増やしてください。

まとめ・CTA

偏平足改善の3ステップ：

タオルギャザーで足指の筋力を鍛える
カーフレイズでふくらはぎを強化
インソールで日常的にサポート

▼参考文献
[1] Shibuya N et al. Misalignment of the hindfoot and the relationship with pes planus. Foot Ankle Int. 2008;29(10):1003-1008.
[2] Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Man Ther. 2013;18(1):27-33.
[3] Kulig K et al. Nonsurgical management of posterior tibial tendon dysfunction. Phys Ther. 2009;89(1):26-37.
[4] Ridge ST et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363-1368.