ストレッチでストレス解消ができる根拠。

サロンパルクのこちゃです。
生まれつき身体が固く、柔軟大嫌いだった私。

いまでは、ストレッチ大好き人間になっています。
習慣にしていると、癖になりやらないと気持ち悪くなったりします(笑)

そんなストレッチですが、「リラクゼーション効果がある」なんて聞いたけど本当?
「うつ病によいって聞いたんだけど」なんて聞かれたりします。

環境ややり方により異なりますが、これらは実際に効果が認められている文献が多いです。
特に自律神経活動には、ストレッチにより良い影響がある報告がほとんど。

初心者の方や運動不足の方にもお勧めしたいのがストレッチです。
今回は、ストレッチをすることによるメリットの根拠を示していこうと思います。

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ストレッチに期待できること

以前の記事でストレッチは効果がないと言われるけど、実際にはどのようなことが期待できるのかについて書きました。

最大筋力を発揮しなければいけないような競技や、瞬発力が必要な競技などは、マイナスになることがあります。
とりあえずストレッチをしておけば、無条件に良い効果が出るわけではないということ。

むしろ反対に悪くなることさえあるということです。
しかし、こういったデメリットをきちんと理解していれば、ストレッチはとても取り入れやすい習慣です。

基本的には、おもりや道具などを使用しなくてもできるため、けがのリスクが少ないというのも良い点です。
初心者や運動不足の方にはとてもよいでしょう。

簡単にストレッチに期待できるのはこういった点です。

  • 血流の改善
  • 血流量の増加
  • 筋の柔軟性の向上

最近では、ストレッチをしている部分の血管に関しては、動脈硬化を改善した報告などもあります。
あくまで、ストレッチをした部位に限定されますが、とても大きいメリットです。

血流の改善をはじめとする、血管へのメリットにより、パフォーマンス向上にもつながるでしょう。

次からは、ストレッチをすることによる体への影響「ストレス」に関係することを説明していきます。

【ストレスマネジメント】認知症になった精神科医から学ぶ、ストレスを溜めない人とのかかわり方。

ストレッチによる呼吸の変化

ストレスの度合いを調べるときに、呼吸の状態を調べたりします。
浅い呼吸では交感神経が優位になり、深い呼吸では副交感神経が優位になります。

ストレスを強く受けているときには、自然と呼吸が浅くなってしまいます。
ストレッチをするときに、リラックスできていれば呼吸は深くなるということ。

ストレッチの時に呼吸を調べたものがあるので紹介します。

STにより加えられた筋の機械受容器への伸張刺激が交感神経を抑制し,呼吸周期の遅れを引き起こし,ST後より副交感神経活動が亢進すると考えられた.呼吸周期を意識しなくても,ST終了後には,呼吸周期の低下,副交感神経の活動性の亢進,交感神経活動の減少を認めた

引用元:酒井 吉仁(2014)理学療法科学 29(3)モータ制御の駆動による下腿三頭筋に対する
静的ストレッチングのリラクセーション効果(第1報)
─ストレッチング後の主観的気持ち良さと自律神経機能─383-387.

このようにストレッチ後には、呼吸数の低下がみられている報告が多いです。
実際に、施術にてストレッチを行った後は、リラックスしている人がおおいです。

特に痛みが強くない範囲で行う分には、ストレッチによりストレスが溜まってしまうようなことはないでしょう。
無理に伸ばすのではなく、自然と筋肉が緩んでいくのを感じながら行うのがちょうどよいかと思います。

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どれくらいのストレッチが良いのか

ストレッチにより、どうやらストレス軽減が狙えることはわかった。
それでは、どれくらいストレッチをやればよいのでしょうか。

本やネットでは、30秒から1時間くらいでストレッチを推奨しているものが多いように感じます。
自律神経との関係では、このような報告がありました。

リラクセーション効果を目的とした場合は,少なくとも 60 秒よりも長い時間のスタティックストレッチングを実施する必要があることが示唆された。

引用元:大橋 啓太1,2017,スタティックストレッチングの伸張時間の違いが自律神経活動に及ぼす影響,第 52 回日本理学療法学術大会(千葉)

短時間のストレッチでは、あまりリラクセーション効果は認められないというもの。
単一の筋肉を伸ばすようなストレッチでは、長い時間かけて行うほうが良いと言えるでしょう。

初心者や運動経験が浅い方が行う場合も、弱い負荷でゆっくり伸ばす方が良いです。
また、軽い負荷で行う方法として、動きを止めず筋肉を緩めていく方法もあります。

運動までのウォーミングアップとしても適しているので、施術を行った後に指導したりもしています。
反対にお勧めしないのは、「痛すぎるほどのストレッチ」です。

これは、筋肉や靭帯を痛めてしまうことになり、身体にとって悪い影響の方が強くなります。
よっぽど柔軟性が必要な競技以外は、やらない方が良いです。

参考文献

1、大橋 啓太,藤原 芽生,小野くみ子,石川 朗,2017,スタティックストレッチングの伸張時間の違いが自律神経活動に及ぼす影響,第52回日本理学療法学術大会

2、酒井 吉仁(2014)理学療法科学 29(3)モータ制御の駆動による下腿三頭筋に対する
静的ストレッチングのリラクセーション効果(第1報)
─ストレッチング後の主観的気持ち良さと自律神経機能─383-387.

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体の相談はこちらから

ストレッチはやるのは簡単ですが、目的を明確にした方が効果は出やすいです。
とりあえずストレッチしておく時代は昔の話です。

健康維持、筋力向上、パフォーマンスアップ、スタイル改善など。
目的に合った使い方がストレッチにはあります。

当店へ来店で相談したい方は、以下のリンクからお願いいたします。
ラインで相談が返信しやすいです。

https://lin.ee/AZ1VTqx

それでは、また次の記事でお会いしましょう!

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ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!