「あなたの適量」プロテインは何回取ればよいの?

ダイエットをするからプロテインを取る!
筋肉をつけたいからプロテインを始める。

でも、どれくらいとればいいんだろう。
初心者の方はそう思いますよね。

実際に私も、学生の頃は「とりあえず飲めばよい!」と思っていました。
飲んだら勝手に筋肉がつくもんだろうって。

確かに、取らないよりはプロテインを飲んだ方が良いかもしれません。
でも、もしかしたら効果が少なくなっているかもしれません。

プロテインは有効的な使い方があるのです。
今回は、初心者でもわかりやすいようにプロテインの有効な使い方を紹介していきます。

基本的には、トレーニングを始めた人は3~5時間ごとに取ることをお勧めします。
プロテインというのはタンパク質のことです。

タンパク質は身体で使える状態にするには、アミノ酸という形にする必要があります。
体の中にアミノ酸があることで、筋肉を作ったり身体の細胞を作り変えたりしています。

このアミノ酸血中濃度というのが、とても大事なので説明していきます。

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プロテインの適量はどれくらい?

タンパク質の量は、人それぞれですが男女で大きく異なります。
女性の場合は、0.8g/kg、男性の場合は、1.0g/kgとなります。

運動していない普通に過ごしている人は、1kgあたり0.8~1gのタンパク質が必要となります。

運動している人は、それ以上摂取していく必要があります。
大体1.5g/kg以上取る必要があります。

私の場合は、体重が70kgです。
そのため、1.5×70=105gのタンパク質量が必要です。

運動をしていると、組織が傷ついていきます。
その状態から、修復する過程で筋肉は成長していきます。

筋肉痛などは、筋肉が損傷することにより起こります。
トレーニングにより、傷ついた組織を再生させるために、材料となるタンパク質が必要になるわけです。

トレーニングや運動をしている人は、それだけ多くの筋肉を修復するために材料が必要となるのです。
だからこそ、プロテインを取ることによって筋肉の修復を助けてあげるということです。

プロテインは絶対取らないといけないの?

プロテインは、タンパク質のことです。
最近は、コラーゲンやイソフラボン、いろいろな栄養素が加えられているものがあります。

ちなみに、コラーゲンはタンパク質のことなので、厳密にいうと同じということになります。
吸収する過程で、アミノ酸に分解されて体の中で利用されます。

中には、飲むと勝手に体が変わる魔法の粉なんていう風に思っている人も、、、

プロテインはあくまで栄養補助のために取るものです。
魔法の粉でもなく、危険なものでもなく、自分の生活に合わせて飲むことが大事です。

もちろん飲めば飲むほど、筋肉が大きくなるなんてこともありません。
身体づくりで筋肉をつけたければ、トレーニングが必要です。

ムキムキになりたくないから、飲みたくない!という人もいると思いますが、タンパク質はムキムキになる以外にも体には大事な栄養素として必要です。

タンパク質について、こちらでも説明しているので参考にしてください。
疲れとタンパク質の関係性。筋トレの後には、何を意識したら良いの?その運動を無駄にしないために。

タンパク質は、身体を作る大事な栄養素です。
ボディメイクはもちろん、ダイエットにも必要な栄養素です。

健康的に過ごすのにもぜひ、意識していきたいことの一つです。
また、最近は様々なプロテインが出てきています。

健康を意識するなら、なるべくオーガニックなものを意識したいという人もいると思います。
私も、多くとるタンパク質は徐々に自然なものに移行していっています。

私は、食事の間にプロテインを摂取していますが、オーガニックなプロテインを最近は飲んでいます。

植物性のプロテインの粉っぽさは正直残りますが、おいしくしつこくありません。
とても飲みやすい商品です。
 

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タンパク質の‘質‘も意識していこう

タンパク質は、体の中で分解されアミノ酸になります。
体の中で使われるアミノ酸は、20種類といわれています。

そのうち11種類は、体の中で再利用されたりします。
しかし、残りの9種類は食事からとらなくてはいけません。

この食事からとらなくてはいけないタンパク質のことを必須アミノ酸といいます。
反対に体の中で合成できたり、再利用できるものは非必須アミノ酸といいます。

それぞれ、体の中では重要な役割を担っています。
食事では、きちんと必須アミノ酸を取ることを意識することが大事ということです。

とはいえ、必須アミノ酸だけを取る食事というのもバランスが崩れます。

タンパク質をバランスよくとるには、アミノ酸スコアというものを意識します。

アミノ酸スコアでバランスよく摂取

食品の成分表を見ると、栄養バランスが書いてありますよね。
パッケージの裏にあるこういうものです。

栄養成分表示/100g当たり

 
エネルギー 332kcal
タンパク質 2g
脂質 30g
食塩相当量

5g

みたいなやつです。
この中にある、タンパク質の量を意識して食事のバランスを整えます。

一日のタンパク質の量は、0.8~1.0g/kg以上は意識したいところです。
でも、この成分表示だけでは、不十分なんです。

ここで重要になってくるのが、アミノ酸スコアです。
体の中で必要なアミノ酸は20種類。

これは、20種類そろって初めて体の中で利用することができます。
バランスよく20種類のアミノ酸を取ることが大事なのです。

アミノ酸スコアでは、20種類のアミノ酸がバランスよくとれる食品なのか確認できます。

例えば、アミノ酸スコア100の食品はこういう食品です。

  • 豚肉
  • 大豆
  • 牛乳
  • アジ

などです。
こういった食品は、成分表にあるタンパク質量を身体で利用することができます。

他のアミノ酸スコアを見てみましょう。

  • ジャガイモ 73
  • キャベツ 53
  • トマト 51

という風に、アミノ酸がバランスよくとれる食品なのか数値化されているわけです。
タンパク質をバランスよくとるためには、100に近い食品を意識するのも大事になるわけです。

タンパク質はどのタイミングでとればよいの?

タンパク質の摂取は、アミノ酸血中濃度から考えると良いです。
体に取り込まれると、アミノ酸の形で血流に乗って体を流れていきます。

それがアミノ酸血中濃度になります。
アミノ酸血中濃度は、プロテインをとってから3時間後くらいに低下します。

ソイプロテインのほうが緩やかですが、その違いも1時間程度です。
そのため、プロテインの頻度は、3~4時間ごとに取るのが良いと思います。

アミノ酸血中濃度が高い状態をキープできると、筋肉の分解を防ぐことができるからです。
しかし、普通に仕事をしている人は、一日に数回の食事をとることは難しいでしょう。

そのため、プロテインなどの飲料を使用するとお手軽です。
食事と食事の間は大体6~7時間程度空きますので、その間に取る習慣を作ると良いでしょう。

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タンパク質の摂取タイミングはトータルで考える

タンパク質の摂取は、トレーニングの後!だけではありません。
実は、トレーニングの後二日間くらいは、筋肉の合成が高まるとされています。

そのため、トレーニングの後だけでなく、そのあとの過ごし方ももとても大事なんです。
アミノ酸血中濃度をなるべく落とさないよう、食事の間にタンパク質を補給する。

せっかくトレーニングして、鍛えた体に栄養がないと逆効果にもなりかねません。
健康的に痩せたい!引き締まった身体が欲しい!なんて人もぜひ、意識してほしいことです。

トレーニングを楽しみながら、健康的な生活を過ごしていきましょう。
最後までありがとうございました。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!