少しの運動でも効果はあるの?身体を動かすメリットと方法

今日気づいたら、全然動いていない。
少しでも運動しようかな。

でも、運動って少しでも効果あるのかな?
作業に集中してたり、だらだらした休日、一日ってあっというまですよね。

運動をしようと思っても、少しの運動で効果がないとやりたくない。
ごもっともです。

どうせやるなら、どれくらいなら効果があるのか知りたいですよね。
運動はレベルによって、効果が異なります。

体力を上げたり、筋力を上げたりするには少しきつい運動をする必要があります。
でも、少しの運動でもきちんと効果があります。

例えば、少し立ったり座ったり、ウォーキングしたりなどのごく軽度の運動です。
デスクワークをしている方を対象に、作業のうち30分ごとに2分間の休憩をとってもらうことで、血糖値やインスリン値が低下することがわかってるという報告があります。

このように、休憩時間を設けて歩く時間を作ったり、座りっぱなしを防ぐことで病気の予防にもつながっていくのです。

この記事では、もう少し掘り下げて運動のメリットと生活で気を付けることをお伝えしていきます。

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運動の考え方とNEATについて

運動は、時間をとって行えれば一番よいでしょう。
しかし、運動習慣がない人は、運動時間を作るのは簡単ではありません。

習慣を変えるのは、とても大変なことです。
そこで、まず考えたいのは、時間を取らずに運動時間をふやすこと。

目指したいのは、活動量を増やしていくことです。
以前にも記事にしているのですが、NEATという考え方についてお伝えしていきます。

以前の記事はこちらから
【ニートの思考で健康的に痩せる?】健康は日々の意識付けから、無理なく続けて老化を防ぐ!

このニートは、運動以外の身体活動のことを指します。
時間をとって行うのではなく、日々の生活でどれくらい活動しているかです。
細かく動いたり、仕事中の移動なども入ります。

この活動量を増やすことで、一日の消費エネルギーを上げていきます。
時間を作って運動するより、これを意識することで消費エネルギーを高めることができます。

少しの運動は何をすればよいの?

では、少しの運動は何をすればよいのか。
具体的な例を挙げていきましょう。

  • 立って作業する
  • 30分に一度立つ
  • 朝早く起きる
  • 階段を使う
  • 早歩きをする

などです。
運動を時間を取って行うより、こういった積み重ねがとても大きいです。

こちらでも紹介されているので、参考にしてみてください(外部リンク)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/NEAT.html

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生活で防ぎたい行動

それでは、反対に生活で防ぎたい行動についてお伝えしていきます。
今回は、食事等は抜きで生活上の行動に限定していきます。

  • 座りっぱなしの作業
  • 一階分の移動でも、エレベーターやエスカレーターを使う
  • 横になってテレビを見る
  • ダラダラとスマホを見る
  • 少しの移動も車を使う

などです。
生活していると、どうしてもだらけてしまうものです。

しかし、反対に考えると生活上には動くチャンスがあります。
ダイエットをしたい人も、運動と一緒に活動的な生活をすることも良いでしょう。

運動をしたい場合は

活動的な生活をしていると、以前より疲れにくくなったリ体力がついたように思えると思います。
そんな状態になれば、運動もしたくなることでしょう。

では、実際に運動をするとすればどれくらい行えばよいのか。
冒頭でもお伝えしましたが、ややきついくらいの運動がお勧めです。

運動の負荷量は高すぎればよいというわけではありません。
高すぎるとむしろ逆効果の場合もあるのです。

体には適度な負荷がちょうどいうことです
初心者の方は、簡単な負荷から初めて徐々に高めていくことをお勧めします。

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ウェイトトレーニングと自重トレーニング

トレーニングを始めるときに、悩むのがジムに行くか、自宅でやるのか。
ジムでやれば、トレーニング器具などがあります。

自宅でトレーニングをやる場合、器具がないため自分の体重を使ってのトレーニングです。

自重トレーニングとウェイトトレーニング。
この二つのどちらが優れている、というのはありません。

それぞれ、目的によって使い分けるのがベストだと考えています。
少し、説明していきますね。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングはその名の通り、重りを使ってのトレーニングです。
重りを使ってトレーニングすることにより、普通の動作でも負荷をかけることができます。

ウェイトトレーニングのメリットは、負荷が調整しやすいことです。
軽い負荷から重い負荷まで、同じ動作で行うこともできます。

そのため、トレーニングの成長も重りのもさなどで感じられることでしょう。
また、部位別にトレーニングすることにも適しています。

筋肉ごとに狙った場所へ、筋肉の肥大を起こすことも可能です。
トレーニングにより、理想の体などを目指すのにもお勧めです。

自重トレーニング

自重トレーニングでは、自分の体重を負荷として使用します。
体の重さを使うので、フォームや速度を変えることで、負荷を調整します。

同じようなフォームで負荷を変えることは、速度を変えたり回数を変えることで可能です。
自宅などでやりやすいのは、腕立てや腹筋、スクワット、背筋などでしょう。

このトレーニングは、部位別のトレーニングというよりは、身体全体を鍛えます。
効率的な運動の仕方や、疲れにくい身体を作るための基礎体力つくりにも適しています。

もちろん、自重トレーニングのみでも、フォームを変えることによって負荷を変えられます。
その点については、YouTubeでも話しているので参考にしてください。

少しの運動から始めてみましょう

私のおすすめは、自重トレーニングです。
器具も使わないので始めやすいかと思います。

体力がない方は、まず基本の腕立てやスクワットから始めると良いです。
少しずつ余裕が出てきたら、いろいろなフォームに挑戦するのも良いでしょう。

どうしてもダラダラしてしまう、おうち時間。
体を動かさないと、どんどん筋力は低下していきます。

筋肉は身体を支える大事な器官です。
最近では、糖尿病にも関係したり、運動することによる脳へのメリットも報告されています。

体の不調は、起こる前から防いでいくのが基本です。
不調が起こってしまってからでは、治すのも大変です。

反対に身体を鍛えておくことで、不調が起こってしまっても回復が早くなることもあります。
筋肉には、トレーニングをした記憶があり、トレーニング経験がある人のほうが筋肉がつくのも早いのです。

だからこそ、普段の生活に少しの運動をプラスことのメリットはとても多いことでしょう。
ぜひ、今から始めてみてください。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!