自重トレーニングは時間の無駄?効率的に効かせるために意識したい3つのこと。

自重トレーニングだと筋肉がつかない。
意味ないからトレーニングジムに行った方が早い。

自重トレーニングをしていると、これで合っているのか不安になったりしますよね。
とくに初心者の人は、効果もわからないまま続けるのは、嫌ですよね。

実際に自重トレーニングだけでも、ムキムキな人はいますし、充分な効果は得られます。
そして、初心者で有ればトレーニングの効果を確認できるのに、そこまで時間は必要ないでしょう。

1ヶ月もすれば、筋肉は大きくなったように感じ、からだの変化を確認できます。
自重トレーニングは、ポイントを意識すればマシントレーニングのような効果も得られるのです。

そこで、今回は自重トレーニングを行う際のポイントを3つお伝えしていこうと思います。

トレーニングの原則は三つ

ネットで調べると、様々なことが調べられます。
情報が多い反面、なにが正しいのかどうかわからなくなります。

私は、ほとんど自重トレーニングのみで、こんな感じまで大きくなりました。
ベンチプレスも100kgまで上げれるようになりました。
(トレーニングのメインは自重で)

自重トレーニングで気にすべきことは、この三つです。

  1. 負荷量
  2. スピード
  3. 頻度

ほかにも気にすべきことはありますが、まずはこれを意識していくだけで充分です。
ほかにも、ガリガリから太る方法についても説明していますので参考にしてください。

関連記事>>>
腕立てを毎日やってたら、ガリガリが太れたわけ。【経過報告】

 

負荷量を意識する

自重トレーニングをするときに、まず意識したいのが負荷量です。
初心者の場合、まずは10回を目指しましょう。

ベーシックなトレーニングとしては、腕立てやスクワット、腹筋、背筋などでしょう。
これらを、まずは10回行えるまで継続します。

10回連続でできるようになったら、複数回セット行っていきます。
慣れてきたら3〜4セット行います。

自重トレーニングでも、複数回セットで行うことで筋肉への負荷を与えていきます。
トレーニングは総負荷量を意識すると、効率的に肥大していきます。

上級者トレーニング

それぞれ複数回セットで行えるようになったら、足の位置や手の位置で負荷を変えます。
腕立てだけでも、かなり種類があります。

スクワットや腹筋なども、様々な種類があり負荷が調整できます。

腕立ては、いくつか紹介しているので参考にしてください。

 

スピードを意識する

理想とするからだや競技により、自重トレーニングではスピードが大事になります。
基本的には、ウェイトトレーニングなどを行うと、速筋繊維が成長しやすくなります。

トレーニングでは、筋肉からBDNFという物質がでます。
この物質が遅筋繊維を速筋繊維に、変化させるのです。

遅筋繊維=持久力
速筋繊維=瞬発力

というように繊維によって、働きが変わってきます。


持久力を鍛えたいのであれば、ゆっくりなトレーニング。
瞬発力を鍛えたいのであれば、素早いトレーニング。
このように調整することで、鍛えたい繊維に対してトレーニングをすることができます。

初心者の場合、素早くやるとフォームが崩れやすいので注意していきましょう。

頻度を意識する

トレーニングの効率を上げるための、頻度はとても重要です。
頻度が早くても、遅くても筋肉はつきづらくなってしまいます。

基本的には、トレーニングは2日に1回程度のトレーニングを意識すると良いです。
筋肉痛の状態では、負荷量を高めることができないからです。

トレーニングでは、負荷量を高めることが大事です。
自重トレーニングでは、一回の重量が低いため、トータルでどれくらい負荷をかけれたかを意識しましょう。

毎日行うと、筋繊維の合成が追いつかず、うまく力を発揮できません。
1日休暇を挟むことにより、負荷量を維持したままトレーニングができます。

筋肉が大きい足のトレーニングの強度が高い場合には、2日休暇を入れるとトレーニングの質を高められます。

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まとめ

自重トレーニングは、場所を取らず行うことができます。
機械を使わないため、どこにいても行うことができます。

トレーニングは継続するのが、結果を出すためのコツです。
継続することができれば、必ず変化が出てきます。

どこでも行えるような、自重トレーニングはコツを掴めばきちんと筋肉を成長させてくれます
工夫すれば体を大きくすることも可能です。

ぜひ、チャレンジしてみてください!
最後までありがとうございました。

 



こちゃこちゃ

こちゃ

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!

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