がりがりから細マッチョへ。50kg台から70kgへ到達した方法

サロンパルクのこちゃです。
昔は自他ともに認めるガリガリでした。

運動はやっていたので、筋肉は結構ついていました。
でも、身長がたかいので筋肉はついてもがりがり。

ナナフシみたいな感じです。
おなじ柔道部の女子からは、もやしとかアスパラって言われたり、、、(笑)

そんな私が、トレーニング方法を学び体重を増やしていった方法を今回は記事にしています。

何も気にせず、太るのってそんなに難しくないですよ。
でも、健康的に増量していくのは、かなり意識が必要だと感じています。

普段は、ダイエットのサポートなどをしますが、後々経験を生かして増量のサポートもしていきたいと思っていますので、参考にしてください。

体重が増えるとTシャツ一枚でも、おしゃれに見えます。
外国人みたいな、シャツ一枚で決まる。みたいな感じを一緒に目指していきましょう!

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身体の経過報告

私の経過報告をまず最初にしていきます。
トレーニングしていましたが、なんだか大きくならない時期の私。

いわゆる細マッチョって感じですかね。
このころは50kg台でした。

おそらく59kg~60kg台です。

そこから、タンパク質を意識し始め、70kgに近くなった時の身体がこんな感じです。

加工なしなので、少し汚いかもしれませんがすみません。
でも、かなり身体は変わったのではないでしょうか。

身長が180cmあるので、細いとTシャツのおなかの部分がだぼだぼになるのが、いつも嫌でした。
そんなだぼだぼが、今では少しマシになりました。

他にも、初対面からトレーニングの話をされたり、見た目からかなり男らしさが出たのではないかと思います。
それでは、私が太るために意識したことをお伝えしていきます。

ガリガリから太るメリット

そもそも、今痩せていて何がいけないのか。
そんな人もいると思います。

実際に、問題にされるのは肥満などによる生活習慣病です。

確かに、痩せていること自体が問題ではないのです。
私自身も、食べても食べても太らないことは、一つの特技かなんかだと思っていました。

人により、太りやすさなどはありますが、生活習慣が悪くても太らないタイプです。
性格的に動きっぱなしのところもありますが、ジャンクフードばかりの時もそこまで太ったりはしませんでした。

でも、痩せていても病気になることがあります。
必要なエネルギーが身体にないということは、身体の大事な機能を維持できないのです。

自分自身の身体の能力を最大限生かせていないということにもなります。
痩せている人では、免疫が低下していたり体温が低かったりする方もいます。

日本は食べ物に困る人は少なく、飢餓になる日本人はほとんどいないでしょう。
しかし、多く食べているのにも関わらず、身体への栄養が足りないことも起こるのです。

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あなたがやせている原因

痩せている原因、太っている原因は人それぞれです。
その人のライフスタイルによって、体形は異なってきます。

私自身の経験からお伝えすると、圧倒的なタンパク質不足でした。
タンパク質は、筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚、骨、血管、消化酵素まですべてタンパク質でできています。

身体を作るための大事な栄養素です。
これが、私には足りていなかったのです。

学生のころトレーニングもたくさんしていました。
食事もいっぱい食べていました。

でも、あまり大きくはならなかったのです。
その理由は、タンパク質不足だったことが挙げられます。

タンパク質が足りない状態で、トレーニングを行っても筋肉はつきません。
むしろ、トレーニングをするためのエネルギーとして筋肉にある栄養が使われてしまいます。

筋肉内のエネルギーがなくなると、筋肉自体を分解してエネルギーを作っていきます。
これは、カタボリックという状態です。

いくら良いトレーニングをしても、これでは身体は大きくならず痩せていく一方なんです。

太るのはいくらでもできる

いくら、痩せる体質でも多く食事をとっていれば太ります。
不健康に大きくなるのは、いくらでもできるのです。

糖質は一度に吸収できる量は60g程度です。
おにぎり約2個分だといわれています。

そのため、一度の食事にドカ食いをしても一気に太ることはなさそうです。
しかし、そんなことはありません。

余り過ぎた糖分は、血糖値を上昇させ身体へのおおきなストレスになります。
血糖値の上昇は筋肉を分解したり、血管へのストレスにもなることがわかっています。

そのため、糖質ばかり取っている状態は、トレーニングの効果を上げることからしても、避けたいことなんですね。

糖質ばかり、取って太るのは簡単です。
糖質の量を増やし、食事の回数を増やせばよいのです。

でも、これで大きくなるのは脂肪ばかりです。
引き締まった筋肉で大きくなりたければ、タンパク質の意識は欠かせません。

トレーニング方法

私が、身体を大きくするうえで意識したのはトレーニングのやり方です。
学生時代は、トレーニングを行っていましたが、回数やセットなどあいまいでした。

筋肉は、トレーニングの方法により鍛えられる繊維が違うのです。
おおきく分けて二種類あります。

  • 早く動くけどスタミナがない筋肉
  • 遅く動きスタミナガある筋肉

どちらもメリットデメリットがあります。
そして、この割合は、人により決まっているとされています。

競技などの得意、不得意はこういったことも影響しています。

トレーニングする際には、どの筋肉を鍛えていくかが重要です。
基本的に大きくなりたい場合、早く動く筋肉(速筋繊維)を鍛えていく必要があります。

その、速筋繊維を鍛えるには、8~10回程度がギリギリ上げられるくらいの負荷でのトレーニングが良いです。
しかし、ジムに行く習慣がなく自重トレーニングで始めたい!という人もいると思います。

自身もほとんどが自重トレーニングです。
自重トレーニングで体を大きくする場合、どうしても10回程度を限界としてセットを組むことは難しくなります。

そういった場合に、取り入れる考え方が総負荷量で考えるやり方。

総負荷量とは

トレーニングにおいての目標は、筋力を上げたり、筋肉を大きくしたりすることですよね。
ダイエットやボディメイクにおいても、筋肉にいかにして刺激を入れるかが大事です。

ひと昔前までは、筋力を上げるということは徐々に重りを重くしたりして、トレーニングをしないとできないとされていました。

でも、最近では研究により、トレーニングの総合した負荷量が大事だとわかったんです。

例えば、こんな感じです。

100kgのベンチプレス×10回=1000kg

腕立て伏せ(負荷が10kgとして)×100回=1000kg

この二つのトレーニングの負荷量が同じということになるんです。
自重トレーニングで、筋肉を大きくすることを目指す場合には、回数を多くすることでそれが可能になるということです。

私はこの意識を取り入れてから、身体が変わってきたように思います。

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食事の意識

最後に食事の意識です。
中盤にお伝えしましたが、タンパク質はとても重要です。

トレーニングによって傷ついた筋肉を育てるためだけでなく、身体を維持するために必要になります。
基本的には、トレーニングをしている人などは体重×1,5g~2g程度を意識できると良いです。

この辺に関しては、以前にも記事にしているので参考にしてください。

「あなたの適量」プロテインは何回取ればよいの?

トレーニングだけでもダメだし、大きくしたいなら食事だけ意識してもダメです。
おおきくなりたいけど、昔からぜんぜん太らないタイプという方は、食事を今一度見直してみてください。

まとめ、お問い合わせ方法

いかがだったでしょうか。
本格的にトレーニングを始めてみたい食事の見直しをしたい!

なんて人は、一度専門家に見てもらうことをお勧めします。
1人でやっていると、挫折してしまうことも仲間がいたり、サポートしてくれる人がいると達成しやすくなります。

今回は、トレーニングにおける総負荷量とタンパク質の重要性についてお伝えさせていただきました。
相談をしたい方は、こちらからがスムーズですのでお問い合わせください。

↓サロンパルクのライン@↓
https://lin.ee/AZ1VTqx

それでは、最後までありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!