怠け者でも大丈夫!ベンチプレスを上げるための最低セット!

ベンチプレスをトレーニングでやってるけど、なかなかジムに行けない。
体を鍛えたいけど、毎日はできない。

トレーニングは高頻度でやらないと、結果が出ない。
そう思っていませんか。

実は、週に最低1回でもポイントを抑えることで、重量を上げることは可能です。
もちろん、筋量の向上にもつながっていきます。

今回は、怠け者でもトレーニングを成功させるための方法を解説していきます。

ベンチプレスを上げるための条件

ベンチプレスの重量を上げるための条件をお伝えしていきます。

  • 継続
  • 適度な休息
  • 充分な栄養
  • 負荷量
  • フォーム

意識して欲しいのは、これくらいです。
実際に私も、器具でのトレーニングはベンチプレスを100kgあげれるようになってからです。

正しい知識で継続すれば、確実に上がっていきます。
重量が伸びない、最低限どれくらいやれば良いのか。

これがわかれば、トレーニングを楽しく行うことができるでしょう。

トレーニングの条件

トレーニングの条件は先程挙げましたが、細かく説明していきます。
基本的には、週に1回でもトレーニングの重量を上げることができます。

週に一回の場合

この文献を参考にしています。

最初の2629件の研究から、6件の研究が選択基準に適合しました。特定されたすべての研究は、1組で1週間に最低1回、最高3回実行すれば、1RMの大幅な増加を誘導するのに十分であることを示しました。

引用元:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219-the-minimum-effective-training-dose-required-to-increase-1rm-strength-in-resistance-trained-men-a-systematic-review-and-meta-analysis/?from_term=Bench+Press&from_sort=pubdate&from_page=5&from_pos=4

この研究によると、週に一回のトレーニングでも、最大の重量を上げれるようですね。
週に一回といえば、トレーニングによる疲労も蓄積しないので、初心者には良いのではないでしょうか。

また、忙しい人でも週に一回なら時間を作ることができるでしょう。

負荷量は?

最適な負荷量は、最大の重量の70〜85%で、6〜12回を行なうことで、扱える重量は増えていくことを示唆しています。

あくまで、最適な頻度や回数ではありませんが、最低限この程度行えば良いということです。
目標としては、負荷量をこれ以上下げないこと。

1週間に1回であれば、初心者でも可能だと思います。
おすすめは、行なう曜日を決めて習慣にすること。

継続が1番の近道です。

栄養についての考え方。

トレーニングを始めたときに意識したいのは、タンパク質量です。
なるべく、体重✖️1.5g程度のタンパク質量を意識していきましょう。

関連記事>>>
プロテインは痩せるし太ります。正しい使い方を知って体重コントロールしよう。

適切な栄養をとらないと、トレーニングをしても逆効果になってしまいます。
筋肉を作る環境を最適化していきましょう。

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どうしてもできない人は

ベンチプレスについての、最低限行いたいトレーニングの量をおつたえしていきました。
しかし、これでもできない人はいるでしょう。

とくに、ベンチプレスは自宅にないため、ジムに行かないといけません。
そのため、習慣にならないうちは、継続がしにくいかと思います。

ベンチプレスが出来ない人は、腕立て伏せでも構いません。
研究によると、腕立てとベンチプレスは同じような筋肉が働くことが分かっています。

自分の限界が、6〜12回程度の負荷の腕立てを行うことで、同じような効果が期待できると思います。
もし、ジムに行くこともできない時は、腕立てで代用すると良いですよ。

というわけで今回は、ベンチプレスの最低限どれくらいやったらよいのか、についてかいせつしていきました。
参考になれば幸いです。

こちゃこちゃ

こちゃ

ぼろぼろの身体をなんとかするために理学療法士に!身体を整えることで人生が変わることを実感!地域活動に力をいれつつ、身体を整え人生を楽しく生きることをモットーに活動中。訪問・自宅での施術行ってます!

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